Fearless Finns: Talven kunto tavoitteena

Mandatumin kumppani, alppihiihdon naisten maajoukkue, kirjoittaa kauden aikana viikottaista Fearless Finns -blogia Mandatum Lifen verkkosivuilla. Joukkueeseen kuuluu kaudella 2021-2022 Riikka Honkanen, Erika Pykäläinen, Rosa Pohjolainen, Nella Korpio ja Charlotte Henriksson. Blogissaan urheilijat kertovat kilpailuista, harjoituksista sekä siitä, millaisia muutoksia poikkeuksellinen vuosi on tuonut uralle. Kaiken taustalla on alppimaajoukkueen periksiantamattomuus, kyky uusiutua, ja polttava halu pitää kiinni tavoitteista.

Harjoittelen kesällä monipuolisesti, ja kesätreeneihini kuuluu juoksemista, pyöräilyä, voima-, taito-, nopeus- ja keskivartalotreenejä sekä huoltavia harjoituksia.  

Juoksua ja pyöräilyä teen pidempinä peruskestävyyslenkkeinä sekä intervalliharjoituksina. Esimerkiksi juoksuintervallitreenissä teen 12 x 30 sekunnin vetoja 90 sekunnin palautuksella. Mandatumin Instagram-tililtä löytyvä treenivinkkini on vastaavanlainen määräintervalliharjoitus, mutta pyöräillen ja pidemmillä vedoilla.

Voimatreeneissäni on laajasti erilaisia liikkeitä koko keholle, sillä alppihiihtäjän on oltava valmis moneen eri tilanteeseen: yhden jalan kyykkyjä, taka- ja etukyykkyjä sekä takareisi- ja pakaraharjoitteita jalkojen voiman kehittämiseen, rinnalle vetoa, maastavetoa ja erilaisia hyppyjä räjähtävää voimaa varten. Teen myös yläkroppaharjoitteita, kuten leuanvetoa ja penkkiä.

Nopeutta treenaan esimerkiksi tikkaissa: Teen erilaisia hyppy- ja loikkasarjoja sekä juoksen vetoja. Nopeusharjoituksiin voi myös yhdistää taitoharjoittelua esimerkiksi tasapainoalustalla erilaisten kikkailujen avulla.

Olen keväällä ja alkukesästä keskittynyt treeneissä enemmän perusvoimaan, peruskestävyyteen sekä lihaskestävyyteen. Keskittyminen näkyy harjoituksissani esimerkiksi toistomäärissä, jotka ovat olleet suuria varsinkin kyykkysarjoissa.

Kesäkuun lopussa ja heinäkuun alussa tein parin viikon intensiivisen kestovoimajakson, jossa hiki todellakin lensi. Nyt siirryin maksimivoima- sekä nopeusvoimajaksoon, jossa on myös jonkin verran peruskestävyyttä.

Olen vahva taitoharjoituksissa ja ne ovatkin lemppariharjoituksiani. Tykkään tarkkuutta ja keskittymistä vaativista jutuista. Toki intervallitreenissäkin tarvitaan tarkkuutta, jotta pysyy laskuissa mukana. Olen todennut, että ainut keino pysyä perillä on hokea mielessä sitä kierrosta, jota on juuri tullut tehtyä. Ei saa antaa mielen harhailla yhtään, muuten menee aivan sekaisin.

Kehittämisalueitani ovat voima ja kestävyys. Erityisesti niihin keskityn nyt kesällä, ja siksi ne olivat myös alkukesän keskittymiskohteina.

Treenaan kaksi kertaa päivässä ja pyrin heti aamupalan jälkeen tekemään ensimmäisen treenin. Toisen harjoituksen teen iltapäivällä. Pidän joka neljäs päivä lepoa, koska se tuntuu parhaimmalta jaksotukselta palautumiseni ja kehitykseni kannalta. Ohjelmani ja painotukseni vaihtuvat noin kolmen viikon välein.

Tämä on itseasiassa ensimmäinen kesä, kun en treenaa missään porukassa, vaan olen treenaillut yksin. Kesän treeneillä tavoittelen hyvää ja monipuolista fyysistä kuntoa talveen. Jotta jaksaa treenata ja kilpailla läpi kauden, hyvä peruskestävyys on tärkeää. Toinen tärkeä asia on jalkojen voima ja kolmas on vahva keskivartalo.

Terveisin,

Riikka

Tutustu Riikan treeniviikkoon ja poimi ideoita omiin treeneihin: